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たんぱく質のお話





たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの構成成分として、体の様々な組織を
作るための材料となる栄養素です。
また、体の機能を調節するホルモンや酵素の材料にもなり、
時にはエネルギーとしても利用されるなど、いろいろな働きをしています。

動物性たんぱく質(肉・魚・卵・乳製品など)

  消化吸収が早い
  体内の吸収率が高い
  脂質が多くカロリーが高い傾向
  体内で合成できない必須アミノ酸が多い


植物性たんぱく質(豆・大豆・大豆製品・穀物など)

  消化吸収がゆっくり
  体内の吸収率が低い
  脂質が少なくカロリーが低い傾向

1日にどれくらい摂ればいいの？

1日に必要なたんぱく質量は年齢や性別、活動量、
体の大きさなどによって異なります。



体重1kgあたり1g程度(体重60kgで60g/日)を参考にしてみましょう。

1食あたり20g以上を目安に摂りましょう

たんぱく質は一度にたくさん摂取しても、使い切れない分は体で利用されずに
体外へ排出されます。
そのため、1日数回に分けて摂取しましょう。

★手のひらサイズの肉や魚＝たんぱく質20g★

肉や魚には100gあたり20g程度のたんぱく質が含まれていることが多いです。
肉や魚の切り身は手のひらと同じサイズで大体100g。
手のひら片手分（約100g）＝たんぱく質20gと覚えておくと便利！

●『朝食』にたんぱく質を摂ろう！

日本人は朝食に摂るたんぱく質が一番少ない傾向があります。
たんぱく質は寝ている間も分解され体で利用されています。
朝食でたんぱく質をしっかり補給しないと足りない分を補おうと
筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまうことにも繋がります。
『朝食のたんぱく質』は体にとって特に重要！
しっかり摂る習慣をつけましょう。


  朝は時間の余裕がなく、パッと食べるだけで精一杯という方も多いのでは、、、
  まずは手間なく簡単に！ちょい足し食材でたんぱく質をアップさせましょう。

★朝食にオススメちょい足し食材★

食パン ＋ チーズ、ハム、ツナ缶、卵

ごはん ＋ 納豆、しらす、かつお節、桜えび、魚フレーク

牛乳、ヨーグルトを一品追加プラスするのもオススメ。

※ 腎機能が低下しているなど、摂取量に注意が必要な場合があります。
  かかりつけ医や栄養士までご相談下さい。